健康中国行动推进委员会印发的《健康中国行动（2019—2030年）》¹中提出了以下有助于个人缓解心理健康问题的方式：

每个人一生中可能会遇到多种心理健康问题，主动学习和了解心理健康知识，科学认识心理健康与身体健康之间的相互影响，保持积极健康 的情绪，避免持续消极情绪对身体健康造成伤害。倡导养德养生理念，保持中和之道，提高心理复原力。在身体疾病的治疗中，要重视心理因素的作用。

保持乐观、开朗、豁达的生活态度，合理设定自己的目标。正确认识重大生活、工作变故等事件对人的心理造成的影响，学习基本的减压知识，学会科学有益的心理调适方法。学习并运用健康的减压方式，避免使用吸烟、饮酒、沉迷网络或游戏等不健康的减压方式。学会调整自己的状态，找出不良情绪背后的消极想法，根据客观现实进行调整，减少非理性的认识。建立良好的人际关系，积极寻求人际支持，适当倾诉与求助。保持健康的生活方式，积极参加社会活动，培养健康的兴趣爱好。

每天保证充足的睡眠时间，工作、学习、 娱乐、休息都要按作息规律进行，注意起居有常。了解睡眠不足和睡眠问题带来的不良心理影响，出现睡眠不足及时设法弥补，出现睡眠问题及时就医。要在专业指导下用科学的方法改善睡眠，服用药物需遵医嘱。

选择并培养适合自己的运动爱好，积极发挥运动对情绪的调节作用，在出现轻度情绪困扰时，可结合运动促进情绪缓解。

出现心情压抑、愉悦感缺乏、兴趣丧失，伴有精力下降、食欲下降、睡眠障碍、自我评价下降、对未来感到悲观失望等表现，甚至有自伤、自杀的念头或行为，持续存在2周以上，可能患有抑郁障碍；突然或经常莫名其妙地感到紧张、害怕、恐惧，常伴有明显的心慌、出汗、头晕、口干、呼吸急促等躯体症状，严重时有濒死感、失控感，如频繁发生，可能患有焦虑障碍。

可以向医院的相关科室、专业的心理咨询机构和社会工作服务机构等寻求专业帮助。要认识到求助于专业人员既不等于自己有病，更不等于病情严重，而是负责任、有能力的表现。

在Kaplan新加坡，针对同学们在学习生活中可能会遇到的一些心理问题，Kaplan新加坡的学生指导和咨询服务（SGCS）团队为大家准备了下面这些应对方法，希望助力同学们调节心理状态，积极自信地迎接来自学习、生活中的多重挑战。

开启一段新的学术旅程令人兴奋，但对于许多学生来说，过渡到留学生活可能会带来压力。你可能会担心如何融入新环境、结交新朋友以及如何应对学业要求。给自己一些时间来适应，你不需要一开始就把一切都做好。

管理期望

抛开对留学生活的固有想法，因为每个人的经历都是独一无二的。保持开放的心态，拥抱新的体验。

参与社交网络

加入兴趣小组，结交来自不同国家的项目队友，或者与同样显得迷茫的学生交谈。

享受乐趣

要抵制完全放纵自己的冲动，遵循你的直觉。避免可能存在风险。

知道何时寻求帮助

“新生忧郁”可能会演变成焦虑或抑郁。当出现失眠或注意力不集中等严重问题的征兆时，应与专业的心理咨询师预约进行私密咨询。

每个人在事情出错时都会犯错或产生“我本可以做得更好”的想法。即使事情已经过去，我们仍会持有羞愧、内疚和后悔等情绪。这些情绪可能会让我们陷入困境！因此，长期的自我责备、内疚感（比如觉得自己不够好、认为自己永远做不出正确的事情、质疑自己为何让这件事情发生）以及对自己过于苛刻可能会导致：

宽恕是一种个人选择。决定放下负面的情感和想法能够让你自由地向前迈进，同时也让你对自己展现出同情。这就是自我宽恕的重要性。

拥抱以下四点，原谅自己，开始治愈之旅！

责任

花点时间独自写下发生了什么及其后果。反思任何你可能对他人造成的伤害或你后悔的行为，并了解这些行为是如何影响你自己和他人的。

懊悔

通过表达你的感受来处理脆弱的情绪：愤怒、失望、懊悔、怨恨、羞愧或其他情绪。面对这些情绪有助于你继续前行。

恢复（情感疗愈）

寻找可能的方法来原谅自己，接受过去的困扰或自我批评。放下这些情绪可以减少压力、焦虑、愤怒和抑郁，促进更好的心理健康和情感幸福。

换个角度看问题

善待自己——你可以从这段经历中成长起来！

人的大脑是我们神经系统中的一个奇妙器官，但有时，当它被过去的遗憾和对未来的担忧分散注意力时，可能会影响我们的幸福感。练习正念是一种自我照顾的方式，能够帮助我们重新校准心态，将注意力带回当下，而不是反复思考负面情绪。

试试这5感正念练习来调整你的直接环境：

在短短几秒钟内，我们的大脑会经历各种不同的想法。大脑就像一台思维机器，是专门用来思考的。

快速解读和应对周围情况或危险的能力提高了我们的生存率。随着人类文明的发展，我们面临的物质威胁大大减少，但我们的思想依然在警惕日常生活中的潜在风险，以保护我们的福祉。

然而，我们的大脑有时会反应过度，成为一位糟糕的批评者，而后让人产生不理性、消极的、引起不必要的焦虑的想法。

在相信或对这些想法采取行动之前，先用以下问题问问自己：

在当今快节奏的世界里，人们很容易感到不知所措或压力很大，所以优先考虑你的心理健康和幸福比以往任何时候都更重要。迈出一小步就会有所不同。从深呼吸到健康饮食，可以用很多方法来呵护你的心理健康。

试试我们为期一周的“心理健康计划”，在接下来的一周努力照顾好你的心理健康。

1. 做4-7-8深呼吸

做五分钟的4-7-8深呼吸，即：吸入空气4秒，憋气并保持7秒钟，再呼气8秒钟。

2. 健康的身体有助于保持健康的思想

健康饮食的配比：每餐摄入1/4谷物，1/4蛋白质，1/2水果和蔬菜。

3. 每天写下令你感激的3件事

令人感激的事可以很简单，它可以是“谢谢凉爽的雨！”或“谢谢温暖的太阳晒干了我的衣服！”

4. 写下你的忧虑

指定计划并采取行动，解决它们。或如果你无法自己解决这些问题，可以尝试与心理咨询师交谈。

5. 用创造性的方式表达你的感觉

唱歌、跳舞、绘画、缝纫、手工、料理、甚至是拍一部电影。在我们的大脑里，表达并不只有“诉说”一种方式。

6. 适当远离电子设备

在睡前一小时，关闭并远离电子设备。

7. 打造你的“快乐盒子”

在一个盒子里装满能让你开心的物品，当你需要开心一下时，就拿出来看看吧！